Rutina Para Pecho:
Antes de discutir las mejores opciones de ejercicios para pectorales, es necesario examinar los diferentes músculos que componen tu pecho. El pecho se compone de dos músculos – el pectoral mayor y el pectoral menor.
El pectoral mayor es un músculo grande en forma de abanico que se une al hueso del pecho (en el medio de su pecho) y la clavícula. Lo importante aquí es entender que con el fin de trabajar el músculo, tenemos que hacer que se contraiga a lo largo de la longitud de sus fibras musculares.
Muchas personas tienen la falsa impresión de que la parte superior del pecho es un músculo diferente (el pectoral menor). De hecho, esto es completamente falso. El CPE menor es un músculo delgado ubicado debajo del pectoral mayor grande. Su función principal es llevar el hombro y el brazo hacia abajo.
Y finalmente Aqui estan Los mejores ejercicios para pectorales inferiores:
Dips o fondos en paralela:
Con mucho, el mejor ejercicio de pectorales para las fibras más bajas, ya que permite la mayor cantidad de peso que se utiliza.
Banco de press con Mancuerna:
Construye tu fuerza con el press de banca antes de dar a éstos una oportunidad.
Press de Banca con barra olimpica:
Que no se ensanchen tus codos a los lados. Ellos en cambio señalan en el ángulo de 45 grados hacia los pies.
Cable cruzado:
Esos son sólo para alumnos avanzados al principio porque realmente no se puede flexionar los pectorales.
Dumbbell Fly:
Igual que el de cable cruzado re se recomienda hacerlo después de recibir fuertes entrenamientos con el press de banca.
Los mejores ejercicios del músculo superior del pecho o pectoral superior:
Press de Banca Inclinado:
Al igual que un press de banca normal, excepto hecho en una pendiente. No bajes la barra hacia el pecho. Baja hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo. No lo hagas a menos de 5-6 repeticiones.
has este una vez que te sientas más fuertes haciendo el press de banca inclinado con barra.
Dumbbell Fly Inclinado:
De éstos, sólo después de haber recibido una fuerte inclinación en press de banca con mancuernas.
Rutina Para Espalda:
Remo horizontal con mancuerna:
El remo horizontal con mancuerna es ideal para el trabajo de los músculos de la espalda y los hombros.
Jalones frontales:
Ejecución de los jalones frontales:
• Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos.
• Sujeta vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de la misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piemas antes de empezar.
• Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja.
• Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros.
• Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén la posición baja por uno o dos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posición inicial.
Hiperextensiones:
Cuando se trata de estructurar una rutina sólida de entrenamiento, siempre se deben contemplar los músculos que pueden llegar a sufrir de hipotonía y desequilibrios con respecto a sus contrapartes. En base a ello, la importancia, vamos a mostrarte un excelente ejercicio para la zona lumbar conocido como Extensiones de tronco en banco, o simplemente hiperextensiones.
Técnica de ejecución de Hiperextensiones:
Para este ejercicio, es necesaria la utilización de un banco inclinado en cuál fijar los tobillos y dar soporte a la cadera, permitiendo la movilización del cuerpo.
- Apoyar el cuerpo sobre el banco, en la articulación de la cadera y el fémur, de forma que el pubis quede por fuera.
- Inspirar. Flexionar el torso hasta formar un ángulo de 90 grados, cruzando las manos sobre el mismo y manteniendo la posición.
- Seguidamente, realizar un extensión mientras se levanta el torso hasta formar una línea recta con el cuerpo, al mismo tiempo que en la zona lumbar se manifiesta una curvatura acentuada ligeramente.
- Descender en un movimiento controlado y exhalar al finalizar el recorrido.
Para los principiantes, se recomienda el uso de un banco inclinado, aunque si no hay dificultad en la ejecución se puede emplear un banco horizontal o la máquina específica para el trabajo de la zona sacro-lumbar.
Jalón Tras Nuca:
Remo con Polea Sentado:
Ejecución:
- Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
- Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
- Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
- Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
Consejos y errores más Comunes:
1.No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
2.Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
3.Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.
4.Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono.
5.Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.
Rutina para Hombros:
Si comenzarás a ejercitar tus hombros recuerda que tendrás que hacerlo con un peso conservador y moderado, con demasiado peso es seguro que correrás el riesgo de lesionarte, por ejemplo el manguito rotatorio. No es recomendable emplear el impulso en los ejercicios de hombros porque los músculos de los hombros son tan pequeños en comparación a los otros grupos musculares y tienden a lesionarse fácilmente.
Si empleas el impulso en un ejercicio de hombros (con la excepción posiblemente de los levantamientos con empuje “push press”) significa que el peso que estás trabajando es excesivo. Lo mejor al iniciar un nuevo ejercicio de hombros es comenzar con una pesa con la cual puedas hacer entre 12 y 15 repeticiones. Aquí te detallo 5 ejercicios para desarrollar el frente, lateral y la parte posterior de los deltoides:
Press Militar con Barra:
Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros, trabaja mayormente los deltoides frontales (anterior) pero también impacta levemente a los laterales. Si estas iniciando y según las barras que usen en el gimnasio a cual asistes, te recomiendo iniciar con la barra limpia, es decir sin pesas, además de esto te recomiendo también hacerlo sentado.
Abriendo un tanto los brazos colocas las manos en la barra, si acercas más las manos estarás apuntando a un ejercicio en el cual trabajarás también los tríceps pero por otro lado, las manos más distanciadas trabajarán más los músculos trapezoidales, sin embargo con este ejercicio cualquiera que sea el posicionamiento de las manos, lograrás ejercitar en mayor o menor nivel los hombros.
Press de Hombros con Mancuerna / Press Militar con Mancuernas:
Este ejercicio trabaja las mismas áreas de los hombros que el Press Militar con Barra, pero este ejercicio es más habitual hacerlo en posición sentada, esto claro con tal de contar con un respaldar para la espalda. Manteniendo los pies planos sobre el piso puedes realizar este ejercicio de hombros con las palmas de las manos enfrentadas o en dirección frontal.
Es necesario mencionar algunos posibles errores en este ejercicio, uno de ellos es subir con impulso o bajar rápidamente, si buscas aumentar tu masa muscular deberás hacerlo de manera lenta, si se hace de una forma acelerada ya sea el descenso o el ascenso podrías toparte con alguna lesión.
Otro usual error en este ejercicio es mover el torso ya sea para adelante o para atrás, la idea de estar sentados con un buen respaldar es para evitar justamente eso, si haces el ejercicio de pie bien puedes elegir un peso más liviano. Respecto a la respiración, inhala mientras subes y exhala lentamente en el descenso.
Remo al Cuello Manos Separadas:
Se llama Remo al Cuello, pero dependiendo de la variante también podría ser Remo al Pecho, además de lo anterior también existen otras variantes, una es con las manos muy cerca, otra con las manos distanciadas a la anchura de los hombros y otra tercera, con las manos distanciadas por fuera de la anchura de los hombros (High Pulls); con la modalidad primera (manos muy cerca) se trabaja mayormente lo que sería la zona del trapecio, pero si separamos las manos en la barra se le estará exigiendo más trabajo a los deltoides, especialmente a los deltoides anteriores (parecido al Press Militar con Barra). En lo que respecta a este ejercicio la separación de las manos sobre la barra será la misma que la de los hombros.
El movimiento debe ser lento y siempre respetando la buena técnica, un error común en este ejercicio es tirar los hombros hacia arriba con la idea de poder así llevar la barra hasta el pecho, sin embargo tal movimiento será darle trabajo a los trapecios más que a los deltoides. La idea de este ejercicio no es subir los hombros, sino subir o elevar los codos al nivel de los hombros.
Elevaciones Laterales con Mancuernas:
Este ejercicio trabaja con los deltoides frontales y laterales principalmente. Te colocas de pie con las piernas algo separadas y las rodillas algo flexionadas; son pocas las personas que al momento de hacer este ejercicio se preocupan por la posición de sus piernas pero esto repercute mucho en la estabilidad que se tendrá. Otro detalle es tener los codos algo flexionados, hacer la elevación con los brazos total y absolutamente extendidos ejercerá mucha presión en los antebrazos y sobre la articulación del codo, además debido a la extensión total del brazo el peso real será mayor del esperado debido al efecto de palanca. Si aún así deseas hacerlo sin ninguna flexión en los codos asegúrate de elegir una mancuerna más liviana.
Ok, perfecto con estos ejercicios se trabaja excelentemente los deltoides anteriores (frontales), pero…. ¿Qué hay de los deltoides posteriores (parte trasera del hombro)?
Pájaro Tumbado con Mancuernas / Vuelos Posteriores:
Este es uno de los mejores ejercicios de hombros para aumentar la masa muscular de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos (romboides).
Este ejercicio requiere básicamente mantenerse boca bajo y haciendo la elevación de los codos, pero en esta ocasión los codos sí van sobrepasar un tanto el nivel de los hombros y de la espalda.
Al estar acostado, puedes hacerlo en una inclinación de 90º, pero para un mejor aislamiento de los hombros puedes inclinar el respaldar tal y como se ve en el video.
Es posible que requieras de un poco de esfuerzo adicional para que se empiecen a mover las pesas pero debes tratar de mantener el impulso al mínimo. Generalmente este ejercicio no se puede hacer con tanto peso como el que se puede emplear en los otros ejercicios de hombros.
Rutina Para Biceps:
Curl de biceps alternos con supinación:
Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte.
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.
Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función.
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo:
Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio.
Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el biceps braquial y braquial anterior.
Curl de biceps alterno tipo martillo:
El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.
Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.
Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son:
- El musculo supinador largo
- El biceps
- El músculo braquial anterior
- El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.
Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo martillo son:
- Llevar la pesa hasta los hombros.
- Concentrar y contraer el biceps.
- No balancear las pesas al hacer el ejercicio.
- Realizar el descenso de forma lenta y controlada.
Curl de biceps con Polea:
Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.
La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar muy bién el biceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.
Biceps con brazos en cruz en polea alta:
Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.
Los músculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son fundamentalmente la porción larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. Otros músculos que se trabajan son el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.
Curl de biceps con Barra:
Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.
Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda.
Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos.
1.Para entrenar con mayor intensidad la porción corta del bíceps, separa más las manos
2.Para entrenar la porción larga del bíceps, junta más las manos
3.Eleva los codos al final del ejercicio, se contraerá el bíceps y trabajará el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta
4.Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.
Demostración
Curl de biceps en banco Scott o predicador:
No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el biceps, este ejercicio también se le llama predicador por la postura parecida a la de la oración.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento.
Sientate en la máquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con las manos en supinación, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se suele usar la barra en Z. Desde esta posición y con los codos apoyados en el pupitre o banco lleva los brazos desde la posición inicial en la que están estirados hacia arriba mientras retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.
El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que el biceps braquial queda perfectamente aislado.
Rutina para Triceps:
Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Extensiones de tríceps en Polea Alta:
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Press Francés:
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrás con Mancuerna:
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre Bancos:
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos:
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
Rutina para Antebrazos:
Curl de Antebrazos Con Barra Agarre en Supinacion:
Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior, y los flexores profundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.
Curl de Antebrazos Con Barra en Pronacion:
Este ejercicio para antebrazo solicita el primer y segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior.
Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por la debilidad de los músculos extensores.
Rutina Para Piernas:
Sentadilla:
Si hay un ejercicio estrella para las piernas, este es sin duda la sentadilla. Durante la sentadilla, ejercitas casi toda la pierna, empezando por los cuádriceps y femoral y terminando por el gemelo.
Se puede considerar que es un ejercicio para gente avanzada, pero esto no quiere decir que no puedas empezar poco a poco, sin peso en los hombros y llegando hasta donde puedas.
Para hacer un entrenamiento correcto, deberías hacer 3 series de sentadillas, de 10 repeticiones cada una. Una vez que consigas hacer estas series, no debes aumentas ni el número de series ni el número de repeticiones. Lo que debes hacer es añadir algo de peso a los hombros, o mantener alguna pesa en las manos. Así es como se progresa, añadiendo peso y venciéndolo, para conseguir terminar de nuevo bien esas series y añadir, de nuevo, más peso a vencer.
Sentadillas a una Pierna:
Las sentadillas a una pierna son perfectas si controlas las sentadillas normales y no tienes posibilidad de añadir algo más de peso a la ejecución del ejercicio (por ejemplo, si te ejercitas en casa y no tienes pesas).
Con las sentadillas a una pierna, vas a ver resultados a los pocos días, pues es un ejercicio potente y muy sacrificado (verás las agujetas que vas a tener).
Te ponemos dos ejemplos: en el primero necesitarás un lugar donde descansar la pierna que no hace ejercicio. En el segundo, sólo necesitarás una silla y, si quieres, algún peso que mantener con las manos.
Zancadas:
Las zancadas son un ejercicio muy simple, al cual puedes ir añadiéndole peso simplemente agarrando unas mancuernas con las manos.
Las zancadas son un ejercicio ideal si quieres ejercitar las piernas, así como los glúteos. Además, es más seguro que la sentadilla, por lo que puede ser utilizado por una persona que no esté acostumbrada a hacer deporte.
... Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca.
1. Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a 'tope' para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Puede pasar que los primeros días tengamos agujetas, pero nadie dijo que esto fuera fácil, ¿no?
2. Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría... Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es 'visualizar' la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos.
Rutina para principiantes:
4 series x 15 Repeticiones
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